U ovom članku ćemo detaljnije izneti istine i zablude o vegeterijanskom načinu ishrane.
Da bismo stekli znanje o pravilnoj ishrani zasnovanoj na biljkama, mogućim deficitima, situacijama u kojima oni mogu da nastanu, kao i najčešćim predrasudama i zabludama o biljnoj ishrani, prvo je potrebno definisati dve kategorije: vegetarijance i vegane.
Ovo-lakto vegetarijanci (za koje najčešće koristimo samo termin “vegetarijanci”) ne konzumiraju meso (ovde spada i meso ribe), ali konzumiraju mlečne proizvode i jaja.
Vegani ne koriste ništa što je životinjskog porekla, ne konzumiraju meso, ribu, jaja, mleko, ni med, ne koriste delove životinjskih tela kao garderobu, niti koriste proizvode testirane na životinjama. Kada je u pitanju veganstvo, etički aspekt je nesumnjivo na višem nivou nego kod vegetarijanaca.
Vegetarijanci u manjoj, a vegani u većoj meri susreću se sa dilemama vezanim za
moguće deficite pojedinih nutrijenata u ishrani, zbog velikog pritiska od strane društva koje se protivi pozitivnoj promeni životnog stila, ukoliko nemaju dovoljno znanja o pravilnoj, izbalansiranoj biljnoj ishrani. Najčešće se spominju deficiti proteina, vitamina D, vitamina B12, gvožđa, i selena, te ćemo razmotriti da li je i na koji način njih moguće obezbediti kroz biljnu ishranu.
Dnevne potrebe zdrave odrasle osobe za proteinima iznose oko 0,8 g/kg telesne mase. Ove potrebe su veće ukoliko se osoba intezivno bavi sportom, naročito bodybildingom. Najbolji biljni izvori proteina su: soja, sojine ljuspice, sočivo, pasulj, boranija, semenke bundeve, a za vegetarijance pored ovoga i jaja, sir. Izbalansiranom biljnom ishranom obezbeđuje se sasvim dovoljna količina proteina, što najbolje potvrđuju bilderi vegani.
Vitamini o kojima treba voditi računa su Vitamin D i Vitamin B12.
Vitamin D nastaje iz svog prekursora u koži u toku sunčanja. Većina izvora govori da
je dovoljno ruke i lice izlagati suncu 10-15min, 2 3 puta nedeljno da bi se obezbedile
dovoljne količine vitamina D. Nešto veću pažnju treba obratiti u zimskim mesecima ili u podnevljima gde je manje zastupljeno sunčano vreme.
Dobri izvori vitamina D su: kakao, tofu, pečurke, a za vegetarijance i jaja, mleko,
maslac.
Vitamin B12 ne proizvode ni biljke ni životinje, već određena vrsta bakterija u digestivnom traktu preživara. Prema tome nije moguće dobiti vitamin B12 konzumiranjem biljaka, te vegani moraju koristiti suplement B12, dok ga vegetarijanci mogu dobiti iz jaja, mleka, jogurta.
Gvožđe se nalazi u biljkama, ali je za njegovu adekvatnu apsorpciju potreban vitamin C koga takođe ima u izobilju u biljkama, te osobe na pravilnoj biljnoj ishrani ne bi trebalo da imaju deficit gvožđa. Dobri biljni izvori gvožđa su: orasi, lešnici, bademi, spanać, blitva, seme bundeve, pasulj. Odličan izvor gvožđa je kakao i crna čokolada. Vegetarijanci ga mogu dobiti i iz jaja, ali u manjoj meri.
Selen je jak antioksidans koji je neophodan za normalno funkcionisanje imuniteta, rad štitne žlezde i ima izražen antitumorski efekat. Biljni izvori selena su pečurke, zatim žitarice (ovas), dok brazilski orah predstavlja najbolji izvor selena. Jedan do dva brazilska oraha dnevno zadovoljavaju dnevne potrebe za selenom, te treba voditi računa da bi se izbeglo predoziranje.
Izbalansirana vegetarijanska ishrana
Najčešća zamka vegetarijanske i veganske ishrane je konzumiranje veće količine ugljenih hidrata (hleb, testa, slatkiši), te njihov unos treba ograničiti, a obezbediti dovoljne količine proteina. Pri konzumiranju ugljenih hidrata treba birati one sa nižim glikemisjim indeksom.
*Glikemijski indeks predstvalja brzinu rasta glikemije (šećera u krvi) nakon konzumiranja ugljenjih hidrata.
Biljna ishrana treba da bude raznovrsna i celovita (konzumiranje celog ploda, celog zrna…). Hleb od celog zrna žitarice osim što ima manji glikemijski indeks, sadrži i brojne vredne sastojke (vitamine i minerale) kojima je siromašan hleb od prerađenog zrna. Mahunarke su odličan izvor proteina, ali i vlakana koja su od izuzetne važnosti za pravilno varenje i adekvatnu probavu. Pored toga sadrže cink, gvožđe, selen…
Zeleno lisnato povrće predstavlja odličan izvor vitamina K (kelj, karfiol, kupus, zelena slata, spanać, blitva…), ali je i izvor gvožđa, proteina, vitamina B grupe.
U korenastom povrću ima dosta vlakana, pojedinih vitamina (vitamin A šargarepa), ali je potreban oprez zbog veće količine ugljenih hidrata (krompir, šargarepa).
Plodovito povrće obiluje vitaminima, vlaknima i sadrži veću količinu vode (Vitamin C paprika). Voće sadrži veliku količinu vitamina, vode, ali često i šećera, te konzumiranje voća treba da bude redovno, ali umereno. Mleko i jogurt su odlični izvori vitamina D, kalcijuma i vitamin B12. Potrebna je dodatna pažnja pri konzumiranju pojedinih mlečnih proizvoda kao što su krem sirevi, kačkavalj, kajmak… jer su često osiromašeni vitaminima i sadrže veliku količinu zasićenih masti. Poseban oprez je potreban pri konzumiranju jaja , jer iako su dobar izvor pojedinih nutrijenata, sadrže veliku količinu holesterola, te se konzumiranjem više od jednog jajeta dnevo prevazilazi dozvoljena dnevna doza holesterola.
Uz zdravu ishranu, neophodna je i adekvatna hidratacija organizma, te su preporuke da se dnevno popije 8-12 čaša vode.
Jako je bitno šta jedete, ali je daleko bitnije šta jede vas.